Οι συμβουλές για υγιή καρδιά – Ο ρόλος της διατροφής και της άσκησης

Οι καρδιακές παθήσεις αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως σε γυναίκες και άντρες και όχι ο καρκίνος όπως θεωρεί ο περισσότερος κόσμος.

Οι καρδιολόγοι από την πλευρά τους επισημαίνουν ότι πολλές από τις παθήσεις της καρδιάς μπορούν να προληφθούν αρκεί να ακολουθούνται κάποιες απλές συμβουλές που αφορούν την διατροφή και την σωματική άσκηση.

Ειδικά στο θέμα της διατροφής οι γιατροί το θέτουν ως βασικό παράγοντα στην πρόληψη καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Οι συμβουλές των καρδιολόγων για υγιή καρδιά

Κατανάλωση ψαριού δύο φορές την εβδομάδα, καθώς αυτά αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολλών βιταμινών και μετάλλων.

Όπως αναφέρουν οι ειδικοί η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Προσοχή, αποφεύγετε τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Περιορισμός κορεσμένων και των τρανς λιπαρών τα οποία βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών.

Οι γιατροί διευκρινίζουν ότι τα τρανς λιπαρά είναι τεχνητά λίπη που δημιουργούνται όταν οι κατασκευαστές προσθέτουν υδρογόνο στο φυτικό έλαιο. Τόσο τα κορεσμένα όσο και τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, αλλάζοντας τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.

Πως θα μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών

Για να μειωθούν τα κορεσμένα λιπαρά που προσλαμβάνετε θα πρέπει να μειώστε την ποσότητα του κρέατος που τρώτε και να επιλέγετε άπαχα κομμάτια (όπως στήθος κοτόπουλου) ή αφαιρέστε το ορατό λίπος από τα κρέατα πριν τα μαγειρέψετε.

Αντικατάσταση του κρέατος στη διατροφή σας με εναλλακτικές τροφές φυτικής προέλευσης

Αποφυγή επεξεργασμένου κρέατοςς όπως λουκάνικα και μπέικον.

Βάλτε στην διατροφή σας υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λίπη είναι άφθονα στο ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο και το αβοκάντο. Αυτά τα λίπη μειώνουν τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης (LDL) και αυξάνουν τα επίπεδα της “καλής” χοληστερόλης (HDL). Θεωρούνται καλά λιπαρά επειδή συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μερικά μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το παρθένο ελαιόλαδο, περιέχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων, η οποία οδηγεί σε καρδιακή νόσο. Αντικαταστήστε τα μονοακόρεστα με τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.

Καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών, καθώς τα ολικής αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού.

Παράλληλα τα δημητριακά ολικής αποτελούν καλές πηγές βιταμινών Β, που είναι σημαντικές για τον ενεργειακό μεταβολισμό και την υγεία της καρδιάς.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα τρόφιμα ολικής αλέσεως μειώνουν επίσης την χοληστερόλη, δεσμεύοντας τα χολικά οξέα και μεταφέροντάς τα έξω από το σώμα προτού αυτά περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος. Αποφύγετε συσκευασμένα τρόφιμα που είναι επεξεργασμένα και περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι. Η Αμερικανική Ένωσης για την Καρδιά συνιστά οι περισσότεροι ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα/ημέρα (δηλαδή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα).

Βάλτε στην διατροφή σας τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο τα οποία είναι απαραίτητα μέταλλα για την υγεία της καρδιάς. Είναι γνωστό ότι το κάλιο υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα φρούτα και τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

Η διατήρηση του υγιούς βάρους και η περιφέρεια μέσης: Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) χρησιμοποιείται για να εκτιμήσει εάν κάποιος έχει ιδανική αναλογία βάρους και ύψους. Ωστόσο, δεν λαμβάνει υπόψη την μυϊκή μάζα ή το λίπος στην κοιλιακή περιοχή, η οποία έχει ισχυρότερη επίδραση στις καρδιακές παθήσεις από τον ΔΜΣ.

Μην ζυγίζεστε μόνο, αλλά να μετράτε και το μέγεθος της μέσης σας. Έρευνες δείχνουν ότι περιφέρεια μέσης 100 εκατοστά και πάνω για τους άνδρες και 90 εκατοστά και πάνω για τις γυναίκες αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.

Η σωματική άσκηση τουλάχιστον 4 μέρες την εβδομάδα βελτιώνει την υγεία της καρδιάς με τους ειδικούς να προτείνουν τουλάχιστον 30 λεπτά. Αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο) είναι κάποιες από τις προτάσεις των καρδιολόγων οι οποίοι ωστόσο επισημαίνουν ότι θα πρέπει η άσκηση να ξεκινά σταδιακά αν έχετε πολύ χρόνο να αθληθείτε.