Το τρέξιμο συγκαταλέγεται στους αποτελεσματικότερους τρόπους άθλησης και διατήρησης της φυσικής κατάστασης. Είναι τρόπος χαλάρωσης από την καθημερινότητα, αποσυμπίεσης από τις έννοιες, απελευθέρωσης και εκγύμνασης του κορμιού.

Οι καλύτερες συμβουλές για όσους θέλουν να μάθουν τρέχουν αλλά δεν το έχουν δοκιμάσει ποτέ ξανά είναι οι εξής:

Ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις

Σίγουρα θα είστε υπερβολικά ενθουσιασμένοι για να ξεκινήσετε τρέξιμο.
Σαν αρχάριοι όμως, δεν πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε μεγάλη απόσταση από τις πρώτες φορές. Χωρίστε την απόσταση που σχεδιάζατε να τρέξετε, σε διαφορετικά διαστήματα και προσπαθήστε στην αρχή να τα κρατήσετε σύντομα.

Επίσης, περπατήστε ανάμεσα στα χρονικά αυτά διαστήματα ώστε να μπορείτε να ανακτήσετε δυνάμεις. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα μπορείτε να ξεκινήσετε την επιμήκυνση των αποστάσεων και να μειώσετε το βάδισμα.

Ξεκινήστε με εναλλαγή μεταξύ 2 λεπτών τζόκινγκ και 2 λεπτών περπάτημα. Αυξήστε τα διαστήματα αυτά κατά ένα λεπτό ανά προπόνηση, μέχρι να μπορείτε να τρέξετε ολόκληρη την απόσταση χωρίς να χρειάζεται να περπατήσετε.

Μην ξεκινάτε πολύ γρήγορα

Η δεύτερη από τις συμβουλές για τρέξιμο, είναι το ότι δεν πρέπει να ξεκινήσετε με γρήγορους ρυθμούς. Επειδή το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει τις νέες καταπονήσεις και την ένταση της άσκησης. Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν να τρέχουν πολύ γρήγορα στην αρχή και να πληρώνουν το τίμημα για αυτό το λάθος τους μέσα σε λίγα λεπτά.

Η απογοήτευση, η υπερέκταση, ο πόνος ή ακόμα και οι τραυματισμοί, είναι μερικές μόνο από αυτές τις συνέπειες. Επομένως, ξεκινήστε την πρώτη σας προπόνηση με μέτριο ρυθμό (δηλαδή να μπορείτε εύκολα να κάνετε μια συνομιλία).

Ακόμα και όταν αισθάνεστε ότι τρέχετε πολύ χαλαρά, θα πρέπει να διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό για ολόκληρη την απόσταση. Μόνο όσοι δίνουν στο σώμα τους το χρόνο να συνηθίσει σταδιακά τις νέες απαιτήσεις, θα έχουν μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει

Το πρώτο σας τρέξιμο πήγε καλά και θέλετε να ξεκινήσετε ξανά αμέσως;
Εξαιρετικά! Όμως, θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον μια μέρα πριν επιχειρήσετε την επόμενη προπόνηση σας. Επειδή το σώμα σας πρέπει να ξεκουραστεί, ώστε να καταφέρει να αναρρώσει από την πρώτη εκγύμναση.

Επιπλέον, το καρδιαγγειακό σύστημα θα πρέπει να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις και να προετοιμάσει τους μύες και τα οστά σας για την επόμενη διαδρομή. Προγραμματίστε λοιπόν την γυμναστική σας, ώστε να τρέχετε μία ημέρα και να ξεκουράζεστε την επόμενη.

Αυτό το απλό εκπαιδευτικό σχέδιο, μπορεί να βοηθήσει όλους τους αρχάριους να επιτύχουν το μέγιστο αποτέλεσμα και να αποφύγουν την καταπόνηση του σώματος. Το επίπονο και υπερβολικό τρέξιμο χωρίς ανάπαυση θα σας εξαντλήσει πολύ γρήγορα και θα μειώσει τα επίπεδα αντοχής σας. Γι αυτό θα πρέπει να μάθετε να τρέχετε σωστά, να ξεκουράζεστε και να είστε υπομονετικοί αποφεύγοντας τα -θεωρητικά- γρήγορα αποτελέσματα.

Τρέξτε απλά και κάντε μικρά βήματα

Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα τεχνικής πρόκλησης. Πολλοί αρχάριοι δεν έχουν την κατάλληλη τεχνική γνώση και κάνουν το τρέξιμο σκληρότερο από ότι πρέπει, χάνοντας πολύ ενέργεια.

Το σώμα σας αναπτύσσει τον απαραίτητο συντονισμό για να εκτελέσει την συγκεκριμένη ακολουθία κινήσεων με κάθε χιλιόμετρο που τρέχετε. Γι αυτό, προσπαθήστε να τρέξετε χαλαρά και με σταθερή ταχύτητα.

Τα σύντομα και εύκολα βήματα είναι πιο αποτελεσματικά από τα μακρά και ισχυρά βήματα που λειτουργούν ως φρένο, επιβραδύνοντας την κίνηση προς τα εμπρός στο κάθε βήμα.

Επιλέξτε τη σωστή επιφάνεια

Το να επιλέξετε τη σωστή επιφάνεια, είναι μια από τις πιο σημαντικές συμβουλές για τρέξιμο. Επειδή πολλοί αρχάριοι αναρωτιούνται, σε ποια επιφάνεια θα πρέπει να τρέχουν. Αυτή όμως εξαρτάται από τη ανάλογη προπόνηση που θέλουν να κάνουν. Όπως συμβαίνει συχνά, ένας συνδυασμός διαφορετικών επιφανειών είναι η πιο σωστή επιλογή, επειδή:

• Το τρέξιμο στο πεζοδρόμιο είναι ιδανικό για γρήγορη ταχύτητα. Όμως υπάρχει ένας μικρός κίνδυνος να στρέψετε τον αστράγαλο σας. Επίσης, είναι δύσκολο και για τις αρθρώσεις σας επειδή το πεζοδρόμιο δεν θα μετριάζει τα βήματά σας. Οπότε, μπορείτε να τρέξετε σε τέτοια επιφάνεια μόνο αν είστε μέτριοι σε κιλά και σε καλή φόρμα.
• Το χώμα ή η επιφάνεια ενός πάρκου είναι μαλακά και παρέχουν εξαιρετική προστασία. Ωστόσο, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται λόγω ριζών, πετρωμάτων και προσκρούσεων σε φυσικά εμπόδια.
• Μια αμμώδης επιφάνεια εκπαιδεύει τους μύες σας και σας κάνει να σηκώσετε περισσότερο τα πόδια σας. Αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, επειδή είναι εύκολο να καταπονήσετε τους μύες της γάμπας.
• Το tartan (μία συνθετική επιφάνεια) είναι μεν ελαστικό όμως έχει το μειονέκτημα πως θα καταπονηθούν οι αχίλλειοι τένοντες.
• Ο διάδρομος, ειδικά αν είναι υψηλών προδιαγραφών, σας επιτρέπει να ασκήστε όλο το χρόνο με πολύ καλή απορρόφηση. Απλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, επειδή η βάση του κινείται κάτω από τα πόδια σας.
• Ο χώρος από το στάδιο της πόλης σας είναι μια εξαιρετική επιλογή για τρέξιμο, αλλά δυστυχώς, μόνο για όσους έχουν το προνόμιο να βρίσκονται κοντά σε αυτό.

Μην αγνοείτε τους πόνους στα πλευρά

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από πόνους στα πλευρά κατά το τρέξιμο.
Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση οποιονδήποτε στερεών τροφών για περίπου δύο ώρες πριν από την προπόνηση και να πίνετε υγρά, μόνο σε μικρές ποσότητες.

Όταν ένας πλευρικός πόνος σας ενοχλήσει, κάντε ένα διάλειμμα και απλά περπατήστε. Αναπνεύστε ήρεμα, με χαλαρό ρυθμό και πιέστε τα χέρια σας στην αντίθετη πλευρά από αυτή που πονάει.

Μην ξεκινήσετε να τρέχετε μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος και συνεχίστε μόνο με χαλαρό περπάτημα.

Φροντίστε το σώμα σας

Το τρέξιμο είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα. Το κεντρικό τμήμα του σώματος, δηλαδή ο πυρήνας σας (μέση, λεκάνη, ισχίο) είναι το κέντρο ελέγχου. Μέσα από αυτόν, η ταλάντευση των χεριών και των γοφών σας επηρεάζει κάθε κίνηση, συμπεριλαμβανομένων των βημάτων και του ρυθμού.

Για να τρέξετε αρκετά, χρειάζεστε έναν ισχυρό, υγιή και σταθερό πυρήνα.
Οι υπόλοιποι μύες σας θα πρέπει επίσης να είναι σε καλή κατάσταση, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε ελαφρά τα πόδια σας. Επιπλέον, ένα καλά διαμορφωμένο σώμα βοηθά στην αποφυγή των κακώσεων και των τραυματισμών.

Αυτό ισχύει για όλα τα μέρη του σώματος που συμμετέχουν στην εκγύμναση και σίγουρα η τακτική άσκηση οδηγεί σταδιακά σε καλύτερες επιδόσεις.

Αλλάζετε συχνά τις διαδρομές
Η καρδιά και το μυαλό σας αγαπούν την ποικιλία. Γι αυτό πολλές φορές, χρειαζόμαστε διαφορετικά είδη αθλημάτων ώστε να έχουμε ποικιλία στις επιλογές μας.

Επίσης, αλλάζοντας συχνά τις διαδρομές που τρέχουμε, βοηθά να μειώνεται η ίδια καταπόνηση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική μας στήλη. Επιπλέον, διατηρεί την αγάπη σας για το τρέξιμο ενεργή και σας αποτρέπει από το να βαρεθείτε.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Το να είστε σωστά ενυδατωμένοι, είναι επίσης μία από τις σημαντικότερες συμβουλές για τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι θα έχετε πιει τουλάχιστον 1/2 λίτρο νερό, δύο ώρες πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο. Έτσι, το νερό θα έχει το χρόνο να περάσει στον οργανισμό και να σας ενυδατώσει πριν την άσκηση. Επίσης, είναι ιδανικό το να πίνετε νερό ή υγρά γενικά κατά τη διάρκεια της άσκησης σας.

Όταν φτάσετε στο σημείο να τρέχετε 45-60 λεπτά, θα πρέπει να καταναλώνετε ρόφημα ειδικό για αθλητές. Αυτό είναι απαραίτητο, ώστε να αντικαταστήσετε τους -ζωτικής σημασίας- χαμένους ηλεκτρολύτες στον οργανισμό. Επειδή, τα μεταλλικά στοιχεία όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της κατάλληλης ισορροπίας υγρών στο σώμα.

Οι ηλεκτρολύτες χάνονται πολύ εύκολα με τον ιδρώτα. Τα αθλητικά ροφήματα βοηθούν στην έγκαιρη αποκατάσταση τους.