Γεωργία Βαβουρανάκη: «Τα σημαντικά οφέλη της νηστείας – Τι να προσέχουμε»

Η θρησκευτική νηστεία του Πάσχα σημαίνει την πλήρη αποχή από το κρέας, το λάδι και τις τροφές ζωικής προέλευσης για διάστημα περίπου 40 ημερών.

Έτσι λοιπόν υιοθετείται μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια κ.λ.π.

Μιλώντας στη «Βραδυνή της Κυριακής», η διαιτολόγος – διατροφολόγος και διδάκτωρ του ΕΚΠΑ, Γεωργία Βαβουρανάκη, αναλύει τα οφέλη και τους κινδύνους της νηστείας, δίνοντας χρήσιμες διατροφικές συμβουλές.

Ποια τα οφέλη της νηστείας για την υγεία;

«Κατά την περίοδο της νηστείας η διατροφή επικεντρώνεται στην αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά ή προϊόντα που τα περιέχουν, και καταναλώνονται τροφές όπως λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, λαδερά, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί και φρούτα, ελαιόλαδο και ξηροί καρποί. Θα μπορούσαμε, λοιπόν, να πούμε ότι η νηστεία είναι μία περίοδος φυτοφαγικής διατροφής.

Η περίοδος της νηστείας μπορεί να συσχετιστεί με ευεργετικά οφέλη για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς η αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, τα οποία με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, βοηθάει στην αποτοξίνωση του οργανισμού και αυξάνει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως βιταμίνη C, καροτενοειδή, β-καροτένιο και λυκοπένιο, οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να εμποδίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών. Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών οδηγεί στην αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών οι οποίες κατ’ επέκταση με τη σειρά τους θα βοηθήσουν στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και του μικροβιώματος του εντέρου, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και σακχάρου του αίματος και προλαμβάνουν κάποιες μορφές καρκίνου».

Σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να θεωρηθεί επικίνδυνη για τον οργανισμό;

«Η νηστεία δεν θεωρείται επικίνδυνη για τον οργανισμό όταν γίνεται βραχυπρόθεσμα. Όμως, όπως σε διάφορες μορφές φυτοφαγίας, έτσι και στη νηστεία θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στις ελλείψεις των θρεπτικών συστατικών που μπορεί να δημιουργηθούν λόγω της απουσίας βασικών ομάδων τροφίμων (κρέας, γαλακτοκομικά κ.λ.π.), που όμως με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφών μπορούν να καλυφθούν».

Υπάρχει περίπτωση να πάρουμε βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας; Πού μπορεί να οφείλεται κάτι τέτοιο;

«Κατά τη διάρκεια της νηστείας υπάρχει περίπτωση κάποιος να πάρει βάρος, καθώς τα περισσότερα άτομα καταναλώνουν παραπάνω υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, λόγω των λανθασμένων επιλογών στους συνδυασμούς γευμάτων που κάνουν, δημιουργούν μεγαλύτερο αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να αυξήσουν την κατανάλωση ποσότητας φαγητού και τα τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα, που αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα μια πιθανή αύξηση βάρους».

Πως μπορούμε να αντικαταστήσουμε τις διατροφικές ομάδες που αποκλείονται κατά τη Σαρακοστή;

«Κάποια θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουμε προσοχή λόγω της έλλειψής τους κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι:

Οι πρωτεΐνες. Όταν νηστεύουμε μόνο το κρέας και το ψάρι, τότε είναι εύκολο να προσλάβουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Όταν όμως δεν καταναλώνουμε κανένα ζωικό παράγωγο, τότε χρειάζεται να λάβουμε πρωτεΐνη μέσω των θαλασσινών ή συνδυάζοντας όσπρια με σιτηρά (π.χ. φακόρυζο), καθώς αυτές οι δύο ομάδες περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα και συνδυασμένες μεταξύ τους αλληλοσυμπληρώνονται, δίνοντάς μας πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας. Άλλες φυτικές τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα μανιτάρια, η σόγια, το τόφου και η κινόα.

Το ασβέστιο πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή μιας νηστείας. Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι το σουσάμι, το ταχίνι, το παστέλι, ο χαλβάς, το μπρόκολο, τα φασόλια, τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, ο σολομός και οι σαρδέλες. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται, όμως, για τα άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και ουρική αρθρίτιδα, τα οποία πρέπει να αποφεύγουν τα προαναφερθέντα ψάρια και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.

Η βιταμίνη Β12, την οποία μπορούμε να τη λάβουμε από προϊόντα, όπως σόγια, οστρακοειδή, εμπλουτισμένα δημητριακά ή από κάποια συμπληρώματα διατροφής.

Η βιταμίνη D, η οποία μπορεί να παραχθεί από τον ίδιο τον οργανισμό με την έκθεση του σώματός μας (πρόσωπο, χέρια) στον ήλιο για 10 -15 λεπτά.

Ο ψευδάργυρος περιέχεται και αυτός σε μεγάλες ποσότητες κυρίως στα ζωικά προϊόντα, επομένως αυτοί που ακολουθούν μια μακροχρόνια νηστεία θα πρέπει να περιλαμβάνουν στη διατροφή τους προϊόντα ολικής άλεσης, ταχίνι, όσπρια, βρώμη, προϊόντα σόγιας και ξηρούς καρπούς, τα οποία αποτελούν καλές πηγές ψευδάργυρου.

Αναφορικά με τα υποκατάστατα των ζωικών τυριών, προτιμούμε τα προϊόντα σόγιας, όπως είναι το γνωστό, ασιατικής προέλευσης τόφου. Το τόφου είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη καθώς τα 100 γραμμάρια περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή χαλκού και είναι πλούσιο σε σελήνιο, ψευδάργυρο, και ισοφλαβόνες. Επιπρόσθετα, περιλαμβάνει βιταμίνες του συμπλέγματος B αλλά και μαγγάνιο. Πιο συγκεκριμένα, το τόφου περιέχει 8 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αποτελώντας ένα πολύ θρεπτικό υποκατάστατο του ζωικού τυριού. Είναι χαμηλό σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό οξύ) και ιδιαίτερα χαμηλό σε θερμίδες».

Μπορούν όλοι να νηστέψουν ή η νηστεία δεν ενδείκνυται για κάποιες κατηγορίες ασθενών;

«Η νηστεία για βραχυπρόθεσμη διάρκεια δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία μας. Υπάρχουν όμως κάποιες ομάδες ανθρώπων οι οποίες έχουν ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και έχουν αυξημένες ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις, και για αυτό θα πρέπει να συμβουλευτούν κάποιον ειδικό και να είναι πιο ‘ελαστικοί’ κατά την περίοδο της νηστείας. Στις ομάδες αυτές περιλαμβάνονται παιδιά, αθλητές, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, άτομα με σιδηροπενική αναιμία, γυναίκες στην εμμηνόπαυση, ηλικιωμένοι, άτομα που νοσούν, καθώς και άτομα που κάνουν πολύ βαριές χειρωνακτικές εργασίες. Θα μπορούσαν, για παράδειγμα, να τηρήσουν τη νηστεία για μικρότερο χρονικό διάστημα και να μην απέχουν από όλες τις ‘απαγορευμένες’ ομάδες τροφίμων. Επιπλέον, μπορεί να χρειαστεί να λάβουν κάποια διατροφικά συμπληρώματα».

Αποτελεί η νηστεία μια ευκαιρία για να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες;

«Από την εμπειρία μου στη δουλειά αλλά και από συζητήσεις με τα άτομα που παρακολουθώ, είναι πιο δύσκολο ένα άτομο από μόνο του να μπορέσει να βελτιώσει τις διατροφικές του συνήθειες. Από την άλλη, όμως, οι άνθρωποι σε περίοδο νηστείας δηλώνουν πως βιώνουν μια κατάσταση ευφορίας, περνούν μέσα από μία πνευματική κάθαρση με στόχο να θεραπεύσουν και να αποκαταστήσουν την ψυχή τους. Επομένως, υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού θεωρώ πως θα μπορούσε κάποιος να κάνει μια αρχή για να βελτιώσει τις διατροφικές του συνήθειες, που θα ήταν και απόλυτα επιτυχημένη και θα αποτελούσε αφετηρία για μια συνέχεια στην ποιότητα της διατροφής του, και κατ’ επέκταση στην υγεία του, που είναι και το πιο σημαντικό.

Καλή Σαρακοστή!».