Ποιες είναι οι τροφές με τον περισσότερο σίδηρο;

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό και η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πολύ σημαντική έλλειψη στον οργανισμό. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι περίπου 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν παγκοσμίως από ανεπάρκεια σιδήρου. Αυτό σημαίνει δυστυχώς, ποσοστό πάνω από το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού.

Η σιδηροπενία (έλλειψη σιδήρου) επηρεάζει κυρίως βρέφη, παιδιά, εφήβους και γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Στα πρώτα στάδια έλλειψης σιδήρου παρατηρούνται αδυναμία, κόπωση, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, ενώ σοβαρή έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία, μειωμένη απόδοση σε αερόβιες δραστηριότητες, καθυστέρηση στην ανάπτυξη, γνωσιακή και διανοητική δυσλειτουργία, διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα στην κύηση.

Ποια είναι όμως τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο και πως μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας;

Οστρακοειδή

Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα στρείδια και τα µύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Για παράδειγµα, µια µερίδα 100 γρ. µύδια µπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου, που αποτελεί το 17% των ηµερήσιων αναγκών.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο και περιέχει λίγες θερμίδες. Τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου που καλύπτουν το 15% των καθηµερινών αναγκών. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονοµάζονται καροτενοειδή, τα οποία µπορεί να µειώσουν τον κίνδυνο εµφάνισης καρκίνου, να µειώσουν φλεγµονές του οργανισµού αλλά και να προστατεύσουν τα µάτια σας από διάφορες ασθένειες.

Συκώτι

Το συκώτι και τα εντόσθια (νεφρά, εγκέφαλος, καρδιά) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Για παράδειγµα, 100 γρ. βοείου συκωτιού περιέχουν 6,5 mg σιδήρου που καλύπτουν το 36% των ηµερήσιων αναγκών.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα µπιζέλια/αρακάς και η σόγια αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γρ.) μαγειρεμένης φακής περιέχει 6,6 mg σιδήρου, που είναι το 37% του ηµερήσιων αναγκών.

Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας, αν και δεν συνιστάται για συχνή κατανάλωση, περιέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου. Μια µερίδα 100 γρ. αλεσµένου βοείου κρέατος περιέχει 2,7 mg σιδήρου, που καλύπτει το 15% της ημερήσιας ανάγκης. Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και αρκετές βιταµίνες Β.

Kινόα

Το κινόα είναι ένα δηµοφιλές σιτάρι. Ένα φλιτζάνι 185 γρ. µαγειρεµένου κινόα παρέχει 2,8 mg σιδήρου, που αποτελεί το 16% των καθημερινών αναγκών του οργανισμού. Επιπλέον, το κινόα δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας το µια καλή επιλογή για άτοµα µε κοιλιοκάκη ή άλλες µορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.

Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα µε 70-85% κακάο περιέχει περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας. Συγκριτικά, τα 85 γρ. µαγειρεµένου βοείου κρέατος µε λίγο λίπος περιέχει 2,11 mg σιδήρου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα µαύρης σοκολάτας µας δίνει 10,12 mg. Μια µερίδα, 28 γρ., περιέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών.

Αποξηραµένα φρούτα

Ξεχωρίζουν τα αποξηραµένα ροδάκινα αλλά και τα δαµάσκηνα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες που παρέχουν αρκετό διατροφικό σίδηρο.

Σπιρουλίνα

Εκτός του ότι αποτελεί µια πλήρη πρωτεΐνη, περιέχει σηµαντική ποσότητα βιταµινών Β12, Α, Ε και είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και µαγνήσιο. Μια κουταλιά σούπας αποξηραµένης σπιρουλίνας περιέχει 2 mg σιδήρου.

Μανιτάρια

Μεταξύ των µανιταριών το είδος µε τον περισσότερο σίδηρο είναι οι µορχέλες (Morel).

Πατάτες

Συνολικά, όλες οι πατάτες είναι µια πολύ καλή πηγή σιδήρου, αλλά ορισµένες ποικιλίες πατάτας έχουν περισσότερη θρεπτική ουσία από άλλες, όπως οι κόκκινες. Μία κόκκινη πατάτα περιέχει 2,1 mg σιδήρου.

Λιαστές ντοµάτες

Εκτός από την ιδιαίτερα απολαυστική τους γεύση και την ποικιλία χρήσης που προσφέρουν, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι περιέχει σχεδόν το 30% της συνιστώµενης ηµερήσιας πρόσληψης σιδήρου.

Φράουλες

Οι φρέσκιες φράουλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ηµερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Περιέχουν και βιταµίνη C που βοηθά το σώµα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.